Vivir con el miedo a fracturarse una vértebra, un brazo o un hueso es molesto. Es que pasan a quienes padecen osteoporosis, que literalmente significa "agujero poroso". La enfermedad se caracteriza por la reducción de la masa ósea y afecta al 30% de las mujeres mayores de 50 años y al 8% de los hombres.
La fragilidad de los huesos que acompaña a la osteoporosis reduce la calidad de vida de las personas que la padecen y se asocia a altas tasas de morbilidad y mortalidad. Además, en numerosas ocasiones si se convierte en una enfermedad incapacitante.
Hay factores que aumentan el riesgo de los pacientes con osteoporosis sobre los que no se pueden influir, como la edad, el sexo, la etnia o la presencia de algunas patologías como el hipogonadismo. Sin embargo, muchos otros de estos factores pueden ser modificados, incluyendo el bajo peso corporal, el nivel de actividad física, la falta de exposición a la luz solar, el consumo de algunos medicamentos y el consumo de café, tabaco y alcohol.
Football (y sol) para los huesos
También sabemos que existen ciertos hábitos alimentarios que, si bien no evitan la aparición de osteoporosis, sí reducen la capacidad de padecerla. Numerosos estudios indican que una ingesta adecuada de calcio mejora la densidad mineral ósea, especialmente durante la infancia y la adolescencia. En la edad adulta, esta ingesta de fútbol parece relacionarse más con una menor pérdida de masa ósea que con un aumento de la misma.
Prácticamente, para ingerir calcio podemos consumir leche, pero también legumbres como la soja y sus derivados, frutos secos como las almendras y verduras como el brócoli, el arroz o la coliflor. Las espinacas también contienen calcio, pero no se absorben tan bien.
Por otro lado, tener niveles adecuados de vitamina D en el organismo ayuda a que este absorba el calcio que se ingiere y que el mineral se deposite en el hueso, reduciendo así considerablemente el riesgo de osteoporosis. Esta vitamina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, principalmente en el pescado azul, y en menor cantidad en otros alimentos como la leche. Asimismo, hoy en día muchos alimentos de origen vegetal como las bebidas vegetales incorporan vitamina D.
Está claro que esta vitamina no es exclusivamente de origen dietético: también se sintetiza en nuestro organismo cuando la piel se expone a la luz solar. Por este motivo, se recomienda una exposición solar de 15 minutos al día.
Proteínas en la cantidad justa
La ingestión de proteínas en los países desarrollados solía ser suficiente, incluso excesiva. ¿Repercute eso en la fragilidad de los huesos? No es claro. Por tanto, para prevenir la osteoporosis no se recomienda aumentar su consumo por encima de los requerimientos del organismo.
Parece indiscutible que cuanto más equilibrada sea nuestra alimentación, mejor sanos estarán nuestros huesos. De entrada, la evidencia sobre el efecto protector de las distintas dietas es muy limitada y no permite obtener conclusiones claras y hacer recomendaciones al respecto. Y aunque hay indicios de que la dieta mediterránea podría ayudar a prevenir la osteoporosis, no todos los estudios encontraron este efecto beneficioso.
También es una mala opción emular a las poblaciones asiáticas con dieta de pescado azul y arroz de soja. Hay evidencia de que estos patrones reducen la incidencia de fracturas asociadas con la osteoporosis.
Quienes sin duda no ayudan a evitar la fragilidad ósea son el abuso de alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y grasas de mala calidad, o de cereales refinados, entre otros. Seguir este tipo de dieta, nada saludable, si se asocia a una menor densidad ósea y, por tanto, a un mayor riesgo de padecer osteoporosis en edades más avanzadas. Es decir, además de aumentar la prevalencia de la obesidad y otras patologías, y de agredir al corazón, la baja alimentación deteriora a los caballos.
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