Los riesgos de cocinar en parrillas, hornos y barbacoas

Fuera de la historia, la dieta ancestral ha evolucionado para dar lugar al actual patrón occidentalizado. Este se caracteriza por una alta presencia de grasas y proteínas animales, azúcares y alimentos procesados, combinado con la reducción en el consumo de alimentos frescos, tanto frutas y verduras como pescado.

El dato es preocupante porque las dietas con alto contenido de azúcar, los productos de origen animal, las carnes rojas y el alcohol se relacionan con el desarrollo de cáncer colorrectal. Por el contrario, los cereales integrales, las frutas y las verduras, que han mostrado un efecto protector frente a esta patología.

Brasas, humo y tostadas

Con independencia de las características nutricionales, las dietas modernas tienen una alta presencia de alimentos procesados. Estos suelen estar rellenos de aditivos que prolongan su vida útil y mejoran sus propiedades organolépticas. Para colmo, a la hora de prepararlo, en multitud de ocasiones elegimos técnicas culinarias rápidas y sencillas como la plancha, la barbacoa, la parrilla o la fritura, que dan como resultado alimentos dorados, crujientes y sabrosos.

En este contexto surge el término xenobiótico. Bajo este nombre se engloban aldas sustancias externas al organismo que añadimos a los alimentos durante su elaboración o cocción. La mayoría de estos se generan durante la cocción a altas temperaturas y tienen la capacidad de dañar nuestras células, aumentando el riesgo de lesiones y la progresión de tumores.

Hay diferentes tipos de compuestos xenobióticos. Dentro de las más importantes se encuentran las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos. No existen formas naturales en los alimentos hasta que las incorporamos principalmente cuando cocinamos carnes y pescados a altas temperaturas.

También se forman durante la combustión incompleta de la leña o el carbón y depositan la parte superior del producto dando lugar a ese sabor ahumado que tanto se sabe en diferentes poblaciones. De ahi que estan presentes en los productos humados.

Por tanto existen nitritos y nitratos, presentes de forma natural en algunos alimentos como las verduras, que también se suelen utilizar como aditivos alimentarios para la conservación de carnes, quesos, etc. Y la acrilamida, que se genera en alimentos ricos en hidratos de carbono asados, tostados o fritos. Por ejemplo, las patatas fritas o las tostadas del desayuno.

Mejor a la plancha que a la barbacoa

En función del compuesto xenobiótico se podría considerar la recomendación de una de las técnicas culinarias frente a otras. Por ejemplo, 100 gramos de muslo de pollo con piel a la barbacoa contienen la formación de 17 950 ng de un compuesto llamado PhlP, una amina heterocíclica catalogada como posible carcinógeno, según la IARC (Agencia Internacional de Investigación en Cáncer). Sin embargo, la misma ración cocinada a la plancha supone menos de una cuarta parte de este compuesto. Y si lo preparamos al horno, si reduce drásticamente.

Por lo tanto, no solo importa a qué llegamos sino cómo lo cocinamos. En general, se aconseja evitar el contacto directo del alimento con la fuente de calor reduciendo el color tostado de la superficie. Como alternativa, puedes usar técnicas en las que cocinas durante la mayoría de los tiempos pero a bajas temperaturas. A temperaturas inferiores a 150 ℃, un nivel de estos componentes parece ser prácticamente indetectable.

Técnicas culinarias como el uso de carne o pescado, el adobo, el uso de especias, el ajo o el limón y el uso de aceite de oliva han demostrado que reducen la formación de estos compuestos.

En el caso de la barbacoa, el uso de barbacoas verticales podría reducir la formación de xenobióticos entre 10 y 30 veces. Probablemente, porque evita que la carne y el pescado absorban el humo producido por la quema de grasa en el carbón. Usar aditivos para lograr un sabor humado es otra alternativa más saludable.

Por otro lado, la formación de nitrosaminas se puede minimizar utilizando reductores como la vitamina C, la vitamina E y los polifenoles, presentes de forma natural en frutas, verduras y vinagres vegetales.

También se recomienda evitar el dorado en exceso de los productos de pastelería, así como no superar los 175 ℃ durante la fritura con el objetivo de obtener un color dorado amarillento en la mancha dorada oscurecida para reducir la pureza de acrilamida de un alimento.

Xenobióticos, probióticos y microbiota

Como en todos los casos de comida, la dosis produce el veneno. Pero, ¿qué dosis de xenobióticos es dañina? La respuesta no es sencilla.

Al momento de evaluar el impacto de estos compuestos en la salud, se debe tener en cuenta que la dieta de un individuo es muy completa. El equilibrio entre sustancias con posible acción perjudicial frente a nuestras células y sustancias beneficiosas puede determinar la progresión del daño. Por otro lado, algunos componentes de la dieta como la fibra pueden contraer el daño de los xenobióticos a nivel intestinal.

Por ejemplo, los probióticos, que podemos definir como microorganismos vivos que, ingeridos en ingredientes adecuados, provocan efectos beneficiosos para la salud más allá de los inherentes a la nutrición básica. Los alimentos que contienen probióticos, así como los alimentos fermentados (con bacterias beneficiosas, hongos y levaduras), pueden contraer el efecto perjudicial de los xenobióticos. Por supuesto se recomienda consumir lácteos y productos vegetales como yogur, queso, kéfir, kombucha o chucrut.

También es importante señalar que los millones de microbios que guardamos en nuestros intestinos, conocidos como microbiota intestinal, pueden modificar la capacidad de causar daño a los xenobióticos. Por ello es importante fomentar una correcta composición de nuestra microbiota a través de la alimentación y hábitos de vida saludables.